Мозг требует сладкого, а талия страдает: как найти баланс

Во время активной умственной работы часто возникает потребность в сладком, поскольку мозгу для питания нужна глюкоза. Однако избыток углеводов ведет к лишнему весу. О том, как найти баланс между хорошей работой мозга и стройным телом — в беседе с aif.ru рассказала врач-эндокринолог и диетолог Юргита Вараева.

Источник энергии

По словам эксперта, мозг нуждается в глюкозе, так как четверть от всей потребляемой организмом идет на его нужды. Это наиболее эффективное топливо, хотя он может получать энергию и из других источников.

Глюкоза образуется из углеводов, которые бывают простыми и сложными. Моносахариды состоят из одного «кирпичика», а дисахариды — из двух, как, например, сахар, где одним из «кирпичиков» является глюкоза.

Чтобы получить энергию, организму нужно расщепить углеводы на «кирпичики». Сложные углеводы расщепляются медленнее, обеспечивая постепенный поток глюкозы в кровь, что делает их долгоиграющими.

В отличие от этого, сахар быстро осваивается, вызывая резкий рост глюкозы в крови. Вне зависимости от источника углеводов, в итоге в кровь поступит глюкоза, вопрос лишь в скорости.

Например, как отметила специалист, профессиональному спортсмену, бегущему марафон, нужны быстрые углеводы для скорого получения энергии. Он расходует ее сразу. Обычному человеку такой приток энергии не требуется, и избыток глюкозы может переработаться в жир, что приводит к лишнему весу и ухудшению здоровья при диете с высоким содержанием простых сахаров.

Интеллектуальная работа также требует много энергии. В моменты высокой умственной нагрузки уровень глюкозы в крови может снизиться. В таких случаях можно съесть немного шоколада или яблока — мозг не различает источник глюкозы.

Вместо конфет и пирожных

Для здоровья важно, из каких продуктов поступает глюкоза. Углеводы из цельнозерновых, бобовых, овощей и фруктов обеспечивают не только энергию, но и ценные нутриенты для организма и кишечной микрофлоры.

Сладкий картофель, тыква и горох содержат волокна и растительный белок, а также флавоноиды и антиоксиданты, положительно влияющие на сердечно-сосудистую систему и уменьшающие воспаление.

Врач отметила, что если на завтрак или обед выбрать кашу или макароны из твердых сортов пшеницы, это даст углеводы, которые помогут дольше сохранять чувство сытости и питать мозг без конфет. Когда глюкоза поступает в организм из сахара, сладких газировок или кондитерских изделий, это обеспечивает лишь кратковременный всплеск энергии без полезных веществ.

Рекомендуется, чтобы добавленные сахара составляли не более 10% от суточной калорийности рациона, что для человека весом 70 килограммов — около 50 граммов сахара в день. Эти сахара находятся в кондитерских изделиях и полуфабрикатах, однако углеводы из фруктов и овощей не подлежат ограничению.

Оптимально снизить потребление добавленных сахаров до 5%, то есть до 25 граммов в день. Ягоды, особенно темно-красные, фиолетовые и черные, очень полезны для здоровья. Заморозка ягод повышает усвояемость полезных веществ.

Ранее 5-tv.ru писал, почему нельзя есть мюсли и хлопья на завтрак.