Полезный перерыв: какие упражнения можно делать в офисе

Плечи затекли, поясница ноет, ноги гудят — стандартные ощущения при сидячей работе. Короткие перерывы не приносят облегчения, да и сил почти нет. Выход один — дать себе небольшую физическую нагрузку.

Как быстро и эффективно размяться на работе во время перерыва, эксклюзивно Пятому каналу рассказала фитнес-тренер Антонина Гампер.

Почему важно делать перерывы при офисной работе

Восемь часов работы за компьютером каждый день формируют малоподвижный образ жизни. Гиподинамия (низкая двигательная активность — Прим.ред.) может привести к множеству негативных последствий для здоровья:

• сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт);
• ухудшение обмена веществ;
• ожирение;
• диабет;
• патология суставов;
• неправильная осанка.

Поэтому в качестве профилактики необходимо делать небольшие перерывы, чтобы компенсировать малоподвижное поведение. Рекомендовано минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Ежедневно стоит уделять спорту около 20 минут и выполнять по 3-5 упражнений с повторениями.

«Спорт — это не только способ поддержать социальную, привлекательную форму, но и мощный инструмент для улучшения качества жизни. Регулярные тренировки также могут стать решением проблемы стресса, который так часто берет верх на рабочем месте», — отметила эксперт.

Кроме того, короткие всплески физической активности в течение 15-20 минут уже доказали свою эффективность в укреплении когнитивных функций и борьбе с возрастными изменениями. После 30 лет мышечная масса снижается со скоростью от 3 до 8% за 10-летие.

Мини-тренировки могут значительно улучшить физическое состояние и общее самочувствие. Желательно комбинировать аэробные (ходьба, бег, плавание, подъем по лестнице) и силовые (зарядка, аэробика, занятия в тренажерном зале) нагрузки.

Какие упражнения легко выполнить в офисе

Во многих офисах отведены специальные помещения для занятия фитнесом. Однако даже если таковых нет, можно все равно эффективно размяться. В теплое время года стоит выйти на улицу в обеденный перерыв, чтобы выполнить упражнения на свежем воздухе. Возможно, рядом расположена воркаут-площадка. В холодную погоду можно позаниматься в зоне отдыха или рядом с рабочим местом.

«Совсем незаметно не получится, иначе это будет просто абсолютно неэффективно. Но не стоит стесняться коллег и взгляда со стороны. Сейчас весь мир заточен на ЗОЖ (здоровый образ жизни — Прим. Ред.)», — прокомментировала тренер, посоветовав приобщить к полезному перерыву кого-то из сотрудников.

По ее мнению, работы с собственным весом будет вполне достаточно.

Выдыхай лишние кило: как ускоренно похудеть к отпуску без диеты

Для хорошего кровообращения. Важно проработать мышцы нижних конечностей, самые крупные мышцы в организме. Подойдут простые упражнения:

• Приседания;
• Выпады;
• Подъем и разгибание ног сидя на стуле;
• Подъем пешком по лестнице.

Для красивой осанки. При сидячем образе жизни мышцы груди ослабевают, и мышцы спины начинают скручивать грудной отдел вперед. Чтобы не сутулиться, нужно наоборот раскрывать грудную клетку. В этом помогут:

• Махи согнутыми в локтях или прямыми руками в стороны;
• Отжимания от стола или от стены;
• Упражнение «стульчик у стены», когда колени находятся под углом 90 градусов;
• Подтягивания на турнике.

Для снятия напряжения и скованности. При работе за компьютером затекают руки, плечи, суставы, сухожилия и связки. Часто проявляется туннельный синдром из-за защемления нерва в запястье. Требуется разминка.

• Медленное сгибание и разгибание кистей и ступней вперед-назад;
• Круговые движения кистями, согнутыми в локтях руками, плечами;
• Махи прямыми руками вверх и вниз;
• Сгибание рук в локтях, подъем вверх и выпрямление;
• Заведение рук за спину и сцепление их в замок;
• Подъем рук высоко над головой стоя с последующим опусканием до пола и наклоном туловища.

При желании тренер советует подключить дополнительное легкое по весу оборудование, например, фитнес-резинки, диски или коврик. Тогда получится выполнить целый спектр полезных упражнений: оттягивание ноги в сторону с отягощением, шаги вбок, скольжение ног вперед-назад, планка или планка-скалолаз, упражнение рука-нога с попеременным поднятием конечностей по диагонали, полумостик и отжимания от пола.