НОВОСТИ СЕГОДНЯ
Практически все профессиональные спортсмены, а также любители сталкиваются с проблемой снижения мотивации в спорте. Например, после периода регулярных тренировок, вдруг начинаешь уставать все больше. Кажется, что тело не восстанавливается, желание тренироваться уходит, и даже любимые упражнения раздражают. Такие симптомы могут указывать не только на обычную леность, но и на перетренированность и выгорание, рассказала "Газете.Ru" Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
"В современном мире, когда фитнес становится все популярнее, важно знать не только о пользе спорта, но и о рисках появления негативных последствий от чрезмерных физических нагрузок. Перетренированность — это состояние, когда объем физической нагрузки превышает способность организма восстанавливаться. С такой проблемой могут столкнуться не только опытные спортсмены, но и новички", — объяснила она.
Основные признаки такого состояния — постоянная усталость, даже после отдыха, снижение спортивных результатов, нарушения сна, повышенная тревожность или раздражительность, потеря интереса к тренировкам. Иногда увеличивается частота простудных заболеваний.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), перетренированность чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Особенно высоки риски такого состояния при высоких ожиданиях и недостаточном отдыхе.
"Психологическое выгорание в спорте проявляется потерей мотивации, даже к любимым видам активности, пренебрежением качеством тренировок ("лишь бы сделать"), чувством вины за пропущенные занятия, постоянным сравнением с другими и разочарованием собой. Важно помнить, что физическая активность повышает уровень гормонов дофамина и серотонина, но при хроническом стрессе эти процессы начинают работать в обратную сторону. Вместо эмоционального подъема и удовлетворения человек начинает чувствовать подавленность и недовольство", — сказала тренер.
Самый главный принцип спорта, который идет на пользу, а не во вред — грамотный тренировочный план, в котором есть место отдыху. Восстановление организма также важно, как умеренные нагрузки. Но отдых — это не просто "ничего не делание". Это активный, важнейший процесс, в который тело перестраивается и укрепляется.
Во время периода восстановления происходят множество внутренних процессов. Организм устраняет микроповреждения мышечных волокон, делая их крепче. Без своевременных пауз этот процесс не завершится.
"Отдых дает возможность восстановить запасы гликогена, креатина, электролитов – это необходимые элементы для энергии. Особенно важен сон. После физической активности выравнивается уровень кортизола, тестостерона и гормона роста. Кроме того, в перерывах между тренировками происходит перезагрузка нервной системы. Без пауз страдает координация, реакция, техника выполнения упражнений", — отметила эксперт.
Согласно исследованиям Journal of Strength and Conditioning Research, восстановление после интенсивной тренировки может занимать от 24 до 72 часов. Особенно длительный отдых нужен если в тренировке были высокие веса, прыжки или новая, необычная нагрузка. Поэтому обязательно планируйте дни без спорта.
"Лучшее лекарство от перетренированности и выгорания — это профилактика. То есть стремитесь не допускать этих состояний и осознанно относиться к тренировкам, а не превращая спорт в "обязаловку". Заранее планируйте дни отдыха. Примерно 2–3 дня активного восстановления в неделю — это не слабость, а стратегия. Внимательно слушайте сигналы тела. Так, вялость, сбои сна и раздражение — не просто "настроение", а важные симптомы организма. Обязательно меняйте нагрузки. Полезно чередовать кардио, силовые, растяжку, дыхательные практики", — посоветовала тренер.
Она также порекомендовала ставить цели, которые будут касаться не только внешнего вида. Это может быть сила, выносливость, гибкость, хорошее самочувствие. Такие установки помогут максимально долго оставаться в ресурсе, замечать важные перемены, а не только сантиметры на талии.
"Очень важно выбирать занятия по душе, делать то, что приносит радость. Если утреннее кардио стало пыткой — попробуйте танцы, пилатес или плавание. Очень полезно найти грамотного наставника. Часто специалист замечает первые признаки перетренированности раньше, чем сам спортсмен. Помните, что без отдыха не достигнуть прогресса. Фитнес — это не про "терпи и работай", а про баланс усилий и заботы", — резюмировала Бахтурина.
Похожие новости: