С наступлением жары стало очень некомфортно спать. И даже засыпать. Более того, сам процесс становится некомфортным: просыпаешься часто, весь в поту, духота, кошмарные сны. Утром встаёшь с разбитой головой. При этом есть опасения включать кондиционеры или сплит-системы, потому что тогда рискуешь, наоборот, простудиться. Как облегчить своё состояние во время удушающей жары? Что нужно сделать для комфортного здорового сна? Глеб Туркин, Астрахань

Жаркая ночь – это не только романтические события, но и, как правило, серьёзное испытание для тех, кто пытается уснуть. В жару сложно добиться глубокого сна и проснуться полностью отдохнувшим. Духота создаёт невыносимые условия, и заснуть оказывается труднее. Многие стараются прибегать к помощи кондиционеров, вентиляторов и прочих прибамбасов. Но нужно разобраться, как правильно действовать и вести себя в удушающую жару, чтобы в первую очередь не навредить здоровью.

По утверждению сомнологов, при повышении температуры окружающей среды организм сталкивается с трудностями в терморегуляции. Дело в том, что во время сна температура тела естественным образом падает, что способствует более глубокому и восстановительному сну. Однако, когда в спальне слишком жарко, этот процесс нарушается. Сон становится более фрагментированным. Люди могут испытывать трудности с засыпанием, так как дискомфорт от жары мешает расслаблению. Даже если они засыпают, высокая температура может вызывать частые пробуждения. Из-за этого снижается продолжительность глубокого сна, что приводит к ощущению усталости сразу после пробуждения.

Температура окружающей среды служит одним из главных индикаторов. Если в любое время суток температура остаётся высокой, организм не может распознать, что наступает ночь. Это явление особенно выражено в городах, где асфальт и бетон накапливают тепло и сохраняют его практически до самого утра. Когда только-только происходит остывание, солнце вновь начинает нагревать и асфальт, и бетон.

Ряд исследований показывают, что высокая температура воздуха может усиливать стресс и беспокойство, что также негативно сказывается на качестве сна. Кроме того, высокая температура замедляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Даже при полной темноте высокая температура препятствует выработке мелатонина, в результате чего мозг не может расслабиться.

Как же защититься от бессонницы в жару?

Для начала следует поддерживать комфортную температуру. Обычно оптимальная температура в спальне составляет 18–22 °C. Даже если работает кондиционер, стоит обеспечить приток свежего воздуха. Закрытые окна в сочетании с кондиционером могут ухудшать качество воздуха и повышать уровень углекислого газа. Если шум мешает проветриванию, подойдут беруши или фоновый «белый шум», например звуки реки, дождя, волн или леса. Понятно, что есть и индивидуальные особенности организма, для которых комфортная температура другая. Но специалисты ведут речь об общих тенденциях.

Также важно снизить температуру тела перед сном. В этом могут помочь прохладный душ за один-два часа до сна, тёплая ванна (которая способствует усилению теплоотдачи), а также влажная ткань на запястьях и шее. Однако резкое переохлаждение может вызвать стрессовую реакцию, поэтому лучше постепенно снижать внутреннюю температуру.

Следующий этап борьбы с жарой – это увлажнение воздуха в помещении. Это поможет легче дышать и переносить жару.

Слишком сухой воздух может вызывать дискомфорт, приводить к сухости кожи, носовых проходов и горла. Оптимальный уровень влажности помогает поддерживать комфортную температуру, облегчает дыхание и снижает вероятность аллергических реакций. Кроме того, увлажнённый воздух помогает расслабить организм, что, в свою очередь, способствует более глубокому и спокойному сну.

По словам сомнологов, шёлковое бельё также способствует охлаждению тела. Благодаря лёгкости и дышащим свойствам оно позволяет коже оставаться прохладной и комфортной. Бельё эффективно отводит влагу, не вызывает раздражений и способствует лучшему расслаблению, что делает ночь более приятной и спокойной.

Ещё один момент. Одежда для сна в жаркую погоду должна быть лёгкой, дышащей и из натуральных тканей, таких как хлопок или лён. Лучше выбирать свободные модели, которые не сковывают движения и способствуют хорошей вентиляции. Светлые цвета помогут отражать тепло и минимизировать его накопление. Синтетических материалов стоит избегать, так как они могут удерживать тепло и влагу.

Само собой, специалисты рекомендуют прогулку перед сном. Умеренная физическая активность помогает расслабиться, уменьшает стресс и усталость, что может облегчить засыпание. Однако важно учитывать температуру: слишком большая жара или высокий уровень влажности могут негативно сказаться на самочувствии, поэтому лучше выбирать время, когда температура пониже, например поздним вечером.

Наконец, перед сном следует есть лёгкую пищу, так как тяжёлая и калорийная еда может вызвать дискомфорт, ухудшать пищеварение и мешать полноценному сну. Лучшие варианты лёгкого ужина: йогурт, фрукты, орехи или нежирный творог. Они легко усваиваются и могут помочь снизить уровень голода без перегрузки организма.

Кофе и крепкий чай содержат кофеин, который является стимулятором центральной нервной системы. Употребление этих напитков перед сном может привести к затруднениям с засыпанием, ухудшению качества сна и повышенной возбудимости. Иван-чай, напротив, не содержит кофеина и обладает успокаивающим действием, что делает его хорошим вариантом для вечернего чаепития. Он может помочь расслабиться и улучшить общее самочувствие перед сном. Но врачи предупреждают, что иван-чай рекомендован только тем людям, у которых нет противопоказаний и аллергий.

Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуаль­ных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.

Читайте больше новостей в нашем Дзен и Telegram