Три совета сомнолога для тех, кто просыпается ночью и не может заснуть

Бывало ли у вас такое: просыпаетесь глубокой ночью, а снова уснуть не получается? В сознании роятся мысли, сон безнадёжно улетучивается, а до звонка будильника остаются считаные часы.

"Это довольно распространённая ситуация, когда человек пробуждается посреди ночи в 3-4 или 5 часов утра и не может снова заснуть. Причём часто возникает сразу трудноостановимый поток мыслей, который вообще прогоняет всякий покой. К концу этого мыслительного процесса человек устаёт, его снова клонит в сон, а уже надо вставать", - рассказал aif.ru врач-сомнолог Роман Бузунов.

По словам специалиста, корень проблемы обычно кроется в затяжной стрессовой ситуации, которая перегружает мозг, провоцирует повышенную тревожность и даже депрессивные состояния. Мозг переходит в состояние гипервозбуждения.

 "А так как анализ информации происходит преимущественно под утро, то мозг просыпается, в кровь выбрасывается кортизол (гормон стресса), начинается мыслительная деятельность. К утру силы заканчиваются. Но спать уже времени нет. В итоге невыспавшийся человек чувствует в течение дня усталость и разбитость", - объясняет врач.

Однако существует и более серьёзная угроза помимо недосыпа - подобным образом можно заработать хроническую бессонницу. Как уберечься от этого?

Если вы пробудились и не можете заснуть, не оставайтесь в кровати дольше 15 минут.

"Если какой-то стресс вызвал нарушение сна, а вы будете лежать и пытаться заснуть, то начнёт формироваться и подкрепляться рефлекс боязни не заснуть "постель-бессонница", и всё станет гораздо хуже, - объясняет сомнолог. - Поэтому надо встать и заняться каким-нибудь нудным делом (не просмотром телефона). Когда снова потянет в сон - ляжете. Обычно человек думает: как же так, я недосплю. Недоспит он в обоих случаях - что встав, что лёжа в постели без сна. Но в первом случае это будет просто дефицит сна, а во втором ещё подкрепление рефлекса и боязни не заснуть "постель-бессонница".

Следующее правило - сохранять привычный график подъёма. Не поддавайтесь искушению поспать подольше утром. Смещение времени пробуждения, например, с 7 утра на 10 часов, приведёт к затруднённому засыпанию следующей ночью. Человек ляжет спать позднее, проснётся к полудню, а вечером вновь столкнётся с проблемой засыпания. Образуется порочный круг.

Третье правило - поддерживать дневную активность. Даже если часть ночи прошла без сна, не позволяйте себе дремать днём или снижать обычную нагрузку.

"Считается, что если человек, которому нужно спать 8 часов, поспал всего 5, то это практически никак не нарушит его жизнедеятельность на следующий день. Примерно 20% людей работают в сменном графике. Но если человек будет думать, что у него всё будет плохо, будет болеть голова, он будет нервным - так всё и случится. Сработает эффект ноцебо", - уточняет специалист.

"Если вы выпьете снотворное среди ночи, то до середины дня будете ощущать себя как варёная муха. Поэтому если вы думаете, что дневной стресс с большой вероятностью не даст вам заснуть или вам наверняка нужно выспаться перед важным мероприятием (а вы будете нервничать и не сможете заснуть), тогда можно выпить таблетку перед сном и нормально поспать ночью", - советует врач.

Однако медикаменты - это исключительно экстренное, разовое средство, ими не стоит пользоваться постоянно. Если вы заметили, что регулярно просыпаетесь по ночам и с трудом засыпаете после этого, а утром чувствуете себя разбитым, не следует пускать ситуацию на самотёк или заниматься самостоятельным лечением.

"Критерий хронической бессонницы - это три и более плохих ночи в неделю, - объясняет врач. - Если это длится больше месяца или тем более больше трёх, значит, присутствует серьёзная соматическая или психическая (либо то и другое вместе) проблема, которая разрушает нервную систему. Это может быть дефицит железа или магния, апноэ сна, синдром беспокойных ног, тревога, а чаще всего - депрессия. Когда человек говорит, что раньше он плохо засыпал, а потом начал засыпать лучше, но стал просыпаться раньше - это признак того, что присоединяется депрессивное состояние. Само по себе это не пройдёт. В такой ситуации надо обязательно сходить к врачу, пройти обследование, уточнить причины и так или иначе решать вопрос, что с этим делать".