Проверенные советы психиатра: как не дать стрессу разрушить вашу жизнь

Стресс — это реакция организма на внешние или внутренние раздражители. Психотерапевт и психиатр Елена Антонова в беседе с aif.ru рассказала о природе стресса и дала несколько полезных советов о том, как меньше беспокоиться и начать жить.

Среди внешних раздражителей можно выделить: конфликты с близкими, финансовые трудности, дедлайны на работе, болезнь, потеря любимого человека, переезд, экзамены.

Главные внутренние раздражители: страх потерпеть неудачу, низкая самооценка, перфекционизм, а также конфликт внутри себя между «хочу» и «могу».

Казалось бы, зачем вообще человеку переживать из-за чего-либо и страдать? Но на самом деле именно благодаря этому механизму наши предки выживали в критических ситуациях. Работает это таким образом: мозг замечает угрозу, выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол. Такое состояние позволяет нам быстро реагировать на опасность и принять решение — «бей или беги».

Но если раньше стресс был кратковременным и связан непосредственно с опасностью для жизни, то теперь он может приобретать хронический характер даже без угрозы гибели. Как правило, когда речь идет о жизни или смерти, организм мобилизует все силы и решает эту задачу. Когда же стресс приобретает хронический характер, то ощущается постоянный мнимый фактор угрозы, сопровождающийся чувством тревоги. Например, одолеть ипотеку мы не в силах, из-за чего начинаем пребывать в хроническом стрессе, говорит эксперт.

Если острый стресс помогает нам расти и развиваться, то хронический лишь губит нас. Елена Антонова привела семь рабочих советов по тому, как справиться с этим чувством.

1. Ведите дневник стресса

Запишите все, что поспособствовало вашему напряжению. Опишите свои мысли в этот момент, свои чувства и вашу привычную реакцию на это. Данная практика помогает обнаружить точки приложения усилий при выявленных триггерах.

2. Соблюдайте режим сна

Это базовый пункт, без которого невозможно по-настоящему восстановить нервную систему. Но есть важные правила: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Также за два-три часа до сна отложите все гаджеты и выключите телевизор, проветрите помещение для сна.

Если уснуть сложно, то используйте утяжеленное одеяло и найдите свой собственный «ритуал расслабления». Например, заваривайте травяной чай, читайте книгу, примите теплую ванну или душ, сделайте себе массаж.

3. Добавьте физическую нагрузку

При физической активности вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, при этом уровень адреналина и кортизола снижается. Это значит, что и уровень стресса тоже понизится. Но не нужно надрываться — хватит и обычной пешей прогулки в течение 30-40 минут. Можно также заняться йогой, плаванием, танцами. Если вы сделаете утреннюю зарядку или простоите в планке даже пару минут это уже даст ощутимей эффект.

4. Делайте дыхательные упражнения

Сделайте технику «4-7-8»: вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните на восемь секунд. Важно, чтобы вдох был короче, чем выдох. Кроме того, при задержке дыхания активируются механизмы выживания и уровень стресса идет на спад,

Полезно будет сделать и прогрессивную мышечную релаксацию, то есть последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Медитации и прослушивание звуков природе также расслабляет и способствует засыпанию.

5. Больше общайтесь с друзьями и родными

Люди — социальные существа. Общение с любимыми людьми действительно делает нашу жизнь счастливее и лучше. Проведите доверительный разговор с другом, выговоритесь или же просто молча обнимайтесь — все это пойдет на пользу и способствует выработке окситоцина (гормона привязанности).

6. Питайтесь правильно

Любимые многими булочки, сахар и шоколад дают, как правило, обманчивый эффект бодрости, так как длится он всего несколько минут. Но на самом деле подобные быстрые углеводы лишь усилят в общем состояние слабости и апатии. Также стоит исключить алкоголь, ибо по своей сути он является депрессантом. Пейте воду, рассчитав свою суточную потребность:

7. Помощь специалистов

Не игнорируйте поход к профессионалу, если не можете самостоятельно справиться со стрессом. Специалисты помогут вам разобраться в причинах, научат навыкам саморегуляции и окажут поддержку в непростой период.

Ранее 5-tv.ru писал, как справиться с синдромом хронической усталости.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.