Никаких каш-минуток: выбираем сложные углеводы и белки для стабильного утра

фото: freepik.com

Если сахар повышен, утро — самое ответственное время. Организм только проснулся и максимально чувствителен к еде. Пропустите завтрак или съедите что-то сладкое — и весь день сахар будет «скакать», вызывая то приступы голода, то упадок сил, уверяют авторы канала «Вкусные перемены».

Вот список продуктов, которые помогут держать глюкозу в узде и дадут честную энергию до самого обеда:

1. Яйца. Самый понятный и надежный белок. Они не дают резких скачков сахара и надолго насыщают. По возможности заменяйте жарку на масле варкой или делайте пышный омлет на пару.
2. Птица без кожи. Куриная грудка или индейка на завтрак — непривычно, но крайне эффективно. Это чистый протеин, который усваивается легко и никак не влияет на уровень глюкозы. Запеките кусок мяса с вечера, чтобы утром просто добавить его к гарниру.
3. Правильные крупы. Забудьте про каши-минутки. Выбирайте цельную гречку (особенно хороша зеленая) или овсянку долгой варки (от 15 минут). Сложные углеводы в их составе расщепляются медленно, подпитывая вас энергией постепенно, а не «ударом».
4. Кисломолочка. Творог и натуральный йогурт работают отлично, но только если в них нет магазинных джемов. Чтобы было вкуснее, добавьте горсть ягод или немного орехов.
5. Орехи. Фундук, миндаль или грецкий орех — это полезные жиры, которые «тормозят» всасывание сахара. Но помните о калорийности: горсти вполне достаточно.
6. Овощи и зелень. Огурцы, перец, шпинат или салат — это клетчатка. Она работает как фильтр, замедляя усвоение углеводов. Добавьте их к любому блюду выше, и сахар будет стабильнее.

Как собрать идеальную тарелку?

Простое правило: комбинируйте. Не ешьте одну кашу — добавьте к ней белок и овощи:
1. Вариант №1: Пару яиц, порция гречки и свежий огурец.
2. Вариант №2: Творог с горстью орехов и ягод плюс ломтик цельнозернового хлеба.

Что ели на завтрак в СССР? Кашу, бутерброд с докторской, омлет квадратами, творожную запеканку. Все по Певзнеру — горячее, без изысков, чтоб сытно. А в Америке завтрак придумали рекламщики. Компания Beech-Nut хотела продавать больше бекона и наняла Бернейса. Тот разослал врачам анкету, и 4,5 тысячи докторов «научно» подтвердили: яйца с беконом — лучший старт дня, писал «ГлагоL».