Невролог назвал способы облегчить джетлаг во время путешествий

Долгожданный отпуск может омрачиться бессонницей и усталостью из-за смены часовых поясов, стресса и непривычной обстановки. О том, как минимизировать последствия джетлага и обеспечить полноценный отдых всей семье, 11 июля «Известиям» рассказал врач-невролог Консультативно-диагностического центра Российской детской клинической больницы Минздрава России Артур Николаевич Уляков.

Главной причиной нарушения сна в путешествиях является резкое изменение циркадных ритмов. Внутренние часы организма продолжают работать в привычном режиме, что приводит к усталости, раздражительности и проблемам с засыпанием. Усугубляют ситуацию стресс от перелета, недосып, а также чрезмерное употребление кофе и алкоголя.

Синдром смены часового пояса, или джетлаг, не опасен для здоровья, но может вызывать значительный дискомфорт. К его типичным симптомам относятся бессонница, дневная сонливость, снижение концентрации, потеря аппетита и легкие нарушения пищеварения. Обычно организм адаптируется за несколько дней, однако, чем больше часовых поясов пересечено, тем дольше длится процесс восстановления.

При перелете на запад адаптация происходит быстрее — например, после пересечения пяти часовых поясов организму требуется около 3,5 суток. Перелет на восток переносится сложнее, так как требует сокращения продолжительности дня, и восстановление может занять до пяти суток. Полная нормализация всех процессов иногда длится до двух недель.

Чтобы облегчить адаптацию, Уляков рекомендует начинать подготовку за несколько дней до поездки, постепенно сдвигая время сна.

«После прибытия важно контролировать освещенность: днем следует проводить больше времени на солнце, а вечером — избегать использования гаджетов. Легкое питание, обильное питье и умеренная физическая активность также помогают организму быстрее перестроиться», — уточнил невролог.

По его словам, в последние годы популярность набирает мелатонин — биологически активная добавка, регулирующая сон. Хотя она может быть полезна при джетлаге, самостоятельно назначать ее не стоит. Неправильный прием способен вызвать чрезмерную сонливость, поэтому дозировку и время применения лучше обсудить с врачом. Особенно это касается пожилых людей, у которых метаболизм мелатонина может быть замедлен.

Врач подчеркнул, что «запастись» сном перед отпуском невозможно — можно лишь компенсировать недосып. В поездке не рекомендуется резко менять режим: оптимально просыпаться на один-два часа позже, чем в будни, а перед возвращением постепенно возвращаться к привычному графику.

«Для детей особенно важна подготовка. За две-три недели до поездки стоит наладить режим сна, а в отпуске — воссоздать привычные ритуалы: любимая игрушка, аудиосказка или белый шум помогут ребенку быстрее заснуть. Следует избегать перевозбуждения перед сном и обеспечивать комфортные условия в спальне, включая затемнение и проветривание», — посоветовал специалист.

Нарушения сна в первые дни отпуска — нормальное явление, но, если проблемы сохраняются дольше двух недель после возвращения к обычному режиму, стоит обратиться к специалисту. Это может свидетельствовать о более серьезных нарушениях, требующих медицинской помощи, заключил врач.

4 июля «Известия» рассказывали, что более половины россиян (51%) регулярно испытывают сонливость, усталость и пребывают в раздраженном состоянии из-за несовпадения их биологических ритмов с графиками работы. При этом 76% от общего числа опрошенных предпочитают использовать выходные дни для того, чтобы отоспаться.