В Сбере рассказали о психологической подготовке к продолжительному марафону

Исполнительный директор Лаборатории нейронаук и поведения человека Сбера Денис Паршин рассказал о том, как психологически подготовиться к продолжительному забегу на СберПрайм "Зеленый марафон".

СберПрайм "Зеленый марафон" — благотворительный забег, который стал неотъемлемой частью жизни Сбера. Чтобы участие в нем прошло успешно, важно убедиться, что ваша физическая форма в порядке — регулярные тренировки, медицинские чекапы и консультации с врачом.

Следующий этап — ментальная подготовка. Исследования показывают, что психологический настрой может стать не менее важным фактором, который определит, дойдете ли вы до финиша.

Мозг — главная "мышца" бегуна, которая потребляет до 20% энергии всего организма. На протяжении долгой монотонной нагрузки именно мозг решает, продолжать ли усилия или остановиться. Когда кажется, что тело больше не может, на самом деле мы использовали лишь 40-60% своих физических возможностей — остальная часть ресурса остается "замороженной" для безопасности организма. Одно из исследований Университета Кейптауна также это подтверждает – мозг регулирует выносливость, создавая ощущение усталости задолго до того, как тело действительно истощается. Это означает, что марафон — не только проверка физической формы, но и умение договариваться с собственным мозгом.

Тем не менее, всегда помните: если в какой-то момент вы почувствуете недомогание, лучше быть осторожными и не продолжать забег. Ваши безопасность и здоровье — на первом месте и всегда важнее финиша.

Итак, как подготовить мозг к марафону? Вот несколько научно обоснованных решений:

1. Разделяйте дистанцию на части

Наш мозг не любит большие числа и масштабные задачи. Марафон в 42 километра или полумарафон могут напугать даже опытных атлетов. Исследования в области когнитивной психологии показывают, что разделение марафона на части (например, по 5 км) помогает снизить тревогу и улучшить результаты. Разделите марафон на сегменты и сосредотачивайтесь только на текущем участке, а не на всей длине забега. По данным исследований Стэнфордского университета, это помогает уменьшить ментальную усталость на 27%.

2. Меняйте фокус внимания

Спортивные психологи выделяют два типа мышления во время бега. Ассоциативное – когда бегун концентрируется на собственных ощущениях, дыхании, технике. Диссоциативное – когда внимание переключается на окружающую среду, музыку, воспоминания.

Опытные марафонцы умеют переключаться между этими режимами в зависимости от ситуации. Ассоциативное мышление помогает в сложные моменты, а диссоциативное — на монотонных участках. Тренируйте эту способность переключения еще до основного забега.

3. Практикуйте осознанную нагрузку

Ряд исследований, проведенных в Гарвардском университете, показывают, что техники осознанности (mindfulness) повышают болевой порог и улучшают способность справляться с длительными нагрузками. Несколько минут в день на дыхательные упражнения или сосредоточение на телесных ощущениях могут помочь вам научиться лучше воспринимать дискомфорт, а не бороться с ним. Во время тренировок периодически сканируйте свое тело, отмечая ощущения. Эта практика помогает научиться распознавать разницу между нормальным дискомфортом и сигналами о потенциальной травме.

4. Тренируйте устойчивость к монотонности

По признанию марафонцев, одна из главных сложностей длинных забегов – монотонность. И с ней лучше уметь дружить. Спортсмены, которые легче переносят однообразные нагрузки, достигают лучших результатов в забегах на длинные дистанции. Чтобы адаптироваться, тренируйтесь на длительных пробежках без музыки и отвлекающих факторов. Начните с 20-30 минут и постепенно увеличивайте время. Это поможет уменьшить ментальное истощение в день забега.

5. Используйте технику "если-то" для кризисных моментов

На забеге могут случиться моменты усталости, и важно быть к ним готовым. Исследователи из Университета Констанца в Германии доказали эффективность планирования действий по схеме "если-то". Например: "Если я почувствую усталость на 30-м километре, то сосредоточусь на дыхании и немного замедлюсь". Такое предварительное планирование снижает когнитивную нагрузку во время забега и позволяет действовать более эффективно в стрессовых ситуациях.

Современные исследования в нейробиологии спорта подтверждают, что ментальная тренировка помогает лучше выдерживать длительные нагрузки. Подготовка к "Зеленому марафону" — это не только физическая работа, но и настройка мозга, который регулирует нашу выносливость. Включив эти методы в свой процесс, вы увеличите шансы не только добежать до конца, но и получить удовольствие от забега.

Регистрация для участия в "Зеленом марафоне" в Москве продлится до 30 апреля включительно, в других регионах — до 26 мая.

Автор - исполнительный директор Лаборатории нейронаук и поведения человека Сбера Денис Паршин.

Автор выражает личное мнение, которое может не совпадать с позицией редакции.