Тренер Франк: высокоинтенсивные тренировки важны для поддержания тестостерона

Повышение потенции (уровня тестостерона) является комплексным подходом. Одно из важных мест в системном подходе занимают тренировки, рассказал "Газете.Ru" Илья Франк, мастер-тренер XFIT.

"Первое: тренировки должны включать базовые упражнения от 1 до 5 повторных максимумов (вес отягощения 80-90% от максимума). Это: приседания в раме или жим ногами, Становая тяга, Жим лежа, Жим плечами и тяги в наклоне. Второе: в системе тренировок должны быть включены интервальные высокоинтенсивные тренировки и тренировки функциональной направленности (многосоставные и многоплоскостные движения с позывом к стабилизации). Упражнения в этих блоках должны быть направлены на проработку мышц тазового дна, что благоприятно влияет на работу предстательной железы у мужчин. Все эти способы позволяют поддержать уровень тестостерона в необходимой пропорции", — объяснил он.

Необходимо также в разгрузочные дни добавить тренировки аэробной циклической работы. Нужно проводить практику по восстановлению ЦНС и миосистемы.

Упражнения на гибкость и мобильность, медитация — это позволяет снизить кортизол. Кортизол в высоких количествах угнетает уровень тестостерона.

"В системном подходе необходимо соблюдать питание и восстановительный процесс. В питание необходимо контролировать употребление быстрых углеводов (сахар) и жиров (не более 1 гр на кг веса. Исключать животный жир нельзя) Это все мешает выработки тестостерона и гормона роста. Сон должен быть качественным и не менее 7 часов", — заявил эксперт. Тренер рассказал, что высокая интенсивность тренировки (работа с базовыми упражнениями, большими весами, сложнокоординированные упражнения) вызывают высокий метаболический стресс, вовлекают в работу спящие мышечные волокна (большое количество мышц вовлекаются в работу) и это как следствие ведет к более высокой мобилизации организма, в том числе и гормонального фона. "После тяжелых тренировок (если они правильно спланированы) организм начинает адаптироваться к стрессу в краткосрочной перспективе. В период восстановления уровень гормона возрастает. Но важно сделать за режимом дня, чтобы не угнетать эти процессы", — подчеркнул он.

Если говорить про частоту тренировок, чтобы повысить потенцию, то первое, что стоить отметить, это то, что после сложных тренировок отдых должен быть продолжительное время, это необходимо для организма.

"Например, если вы работаете в сплите (2 мышечные группы в день), то повторить их на следующей неделе, а последующие дни выполнить другие мышечные группы. Можно распределить тренировки на 3 раза в неделю. Это 3 силовые, 1 функциональная или интервальная и 1 восстановительная (стретчинг и аэробика)", — резюмировал тренер.