НОВОСТИ СЕГОДНЯ
Большая часть людей сегодня водит машину и проводит за рулем длительное количество времени. Какую разминку необходимо выполнять каждому автовладельцу, "Газете.Ru" рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
"Долгое статичное положение сидя может приводить к различным проблемам со здоровьем. Например, отсутствие должной физической активности влияет на развитие проблем с сердцем и сосудами. Увеличивается риск ожирения, сахарного диабета, нарушения обмена веществ. Кроме того, длительное статичное положение приводит к ослаблению мышц и проблемам с суставами", — объяснила она.
Чтобы избежать данных рисков и негативных последствий, важно своевременно выполнять разминку. Если человек работает водителем и проводит в авто большую часть дня, то каждые 20-30 минут советую уделять короткой разминке, которую можно проводить сидя в машине. А каждый час-два необходима разминка стоя, то есть потребуется выйти из автомобиля. Чем чаще, тем лучше для организма.
Если работа позволяет каждые двадцать минут выходить из-за руля, то стоит это делать. Если такой возможности нет и необходимо быть за рулем непрерывно 3-4 часа, то разминку можно адаптировать к своим условиям.
"Во время разминки сидя полезно разминать шейно-воротниковую зону. Это могут быть различные наклоны головы, вращательные движения. Важно быть аккуратным и не запрокидывать голову слишком назад. Для растяжки передней поверхности шеи, достаточно будет посмотреть в потолок, при этом не пережимаются шейные позвонки. Можно подключить руки. Например, наклонить голову набок и сверху, на ухо, положить руку. Главное — не оказывать чрезмерного давления", — отметила тренер.
Сидя также полезно провести разминку запястного сустава. Руки водителей часто находятся в напряжении, в достаточно статичном, фиксированном положении на руле или на коробке передач. Поэтому выполняем вращательные движения, волны, разминаем пальцы, сжимаем руки в кулак, раскрываем с усилием. Повторяем несколько раз и сбрасываем напряжение, трясем руками.
Разминку спины также возможно сделать сидя в автомобиле. Для этого немного откидываем спинку водительского кресла и делаем простые упражнения на округления спины и на прогиб вперед. Также можно сделать круговые движения, различные волны, насколько позволяет место в автомобиле.
"Если отодвинуть водительское кресло на максимум назад, то получится немного размять и тазобедренный и голеностопный суставы. Для этого ставим пальцы на носочки и выполняем наклоны коленей из стороны в сторону. Можно делать как одновременно вправо-влево ногами, так и раскрывая колени и собирая их вместе. Тоже самое со стопами: перекаты с пятки на носок, вращательные движения", — объяснила Бахтурина.
Первая и самое основное в разминке стоя – это ходьба. Выходим из машины и начинаем ходить. Например, можно дойти до кафе и взять себе кофе, можно просто прогуляться и посмотреть на облака. Чтобы разнообразить ходьбу можно добавить подъемы коленей к груди или добавить упражнение со сгибанием коленей, чтоб пятка касалась ягодицы. Полезны различные приседания. Обязательно включите элементы растяжки в свою "физминутку". Самое полезное для водителей: растяжка ягодичных мышц, растяжка квадрицепса и задней поверхности ноги, стоп. Именно в этих областях у тех, кто долго за рулем, происходят зажимы.
"Чтобы растянуть ягодичные мышцы, выполним простое упражнение. Исходное положение: левая нога опорная, колено присогнуто. Правую ногу забрасываем на левое колено. То есть голень правой ноги лежит над левым коленом. Можно придерживаться рукой за опору, например, за автомобиль. В этом положении отводим таз назад и начинаем наклоняться животом к бедрам, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах. Чтобы растянуть заднюю поверхность ноги, ставим одну ногу вперед, колено согнуто, вторую ногу вытягиваем назад, колено вытягиваем. Теперь делаем углубление выпада. Можно добавить небольшой наклон корпуса вперед. В этом упражнении хорошо чувствуется натяжение по всей задней поверхности ноги", — сказала эксперт.
Для разминки стоп полезны перекаты с пятки на носок, вращательные движения. Можно стоя на одной ноге, вторую ногу вытянуть перед собой. Теперь вытягиваем с носок от себя, после наоборот сокращаем.
"Помимо разминки, которую полезно проводить во время рабочего дня или во время долгих авто путешествий, рекомендую водителям не пропускать утреннюю зарядку и вечернюю разминку. Вечером, после долгого и малоподвижного рабочего дня, в домашних условиях можно выполнять простые упражнения на растяжку. Если есть возможность и нет ограничений по здоровью, стоит регулярно посещать и тренировки в зале. Примерно 2-3 раза в неделю стоит планировать полноценные часовые тренировки. Такая физическая нагрузка позволит компенсировать недостаток движения во время рабочего дня", — резюмировала тренер.
Похожие новости: