ОСН: при внезапной тревоге помогают техники дыхания и заземления

Тревогой называют естественную реакцию организма на стресс, однако важно вовремя ее выявить и не дать ей перерасти в мучительный приступ и паническую атаку. Внезапная тревога заставляет человека чувствовать себя беспомощным и потерянным, поэтому в первую очередь необходимо быстро стабилизировать состояние и остановить нарастающую панику, объяснили эксперты Общественной Службе Новостей.

Самым доступным инструментом по купированию тревоги специалисты считают управление дыханием. Во время приступов люди начинают дышать слишком часто и поверхностно, что приводит к гипервентиляции и усугубляет неприятные ощущения. Остановить это можно, начав дышать медленно, сосредотачиваясь на глубоком дыхании животом. Рекомендуется дышать в ритме: спокойный вдох через нос, задержка дыхания, медленный выдох.

Второй важный шаг – это "заземление", при котором нужно концентрироваться на физических ощущениях. Например, можно выделить вокруг несколько вещей, называя их про себя, прикасаться к предметам, ощущая их текстуру, или слушать звуки и перечислять их.

Нужно снизить внешние раздражители – по возможности уйти в спокойное место, снять тесную одежду, приглушить свет или, если это невозможно, на время закрыть глаза и уши.

Одним из самых важных шагов эксперты считают управление беспорядочным потоком мыслей – необходимо постараться осознать их, вылавливая самые ключевые. Лучше всего сформулировать наиболее пугающие из них конкретными словами, отвечая себе на вопрос: "Чего я боюсь больше всего в данный момент?" Обычно сам факт осознания пугающей мысли помогает её проанализировать, переводя смутный страх в конкретику и снижая тревожность. Эту мысль уже можно критически оценить и опровергнуть, снижая катастрофичность машинальной интерпретации.

Специалисты рекомендуют в моменты тревоги не ругать себя за "слабость", а признавать своё состояние. Можно также представить тревожащие мысли в виде потока плывущих мимо облаков, проезжающих поездов – их нужно просто отмечать, называя словами: "это страх", "это паника". Обычно такие ярлыки помогают снизить интенсивность эмоций и победить тревогу.