Нутрициолог Нехорошкова: жажда — ненадежный ориентир потребности организма в воде

Жаркая погода — это прекрасное время для отдыха и развлечений, но оно также несет серьезные риски для здоровья, особенно когда речь идет о водном балансе организма. Правильная организация питьевого режима способна предотвратить большинство проблем, связанных с жарой, рассказала "Газете.Ru" Анастасия Нехорошкова, нутрициолог, эксперт МИИН (Международный институт интегративной нутрициологии) и руководитель московского представительства АНКЗ (Ассоциация нутрициологов и коучей по здоровью).

К сожалению, многие придерживаются ошибочной точки зрения: "Пить нужно только когда хочется".

"Важно учитывать, что жажда — ненадежный ориентир потребности организма в воде. Чувство жажды у ребенка или пожилого человека развивается медленнее, а при активном движении или продолжительном воздействии солнца потеря жидкости происходит раньше, чем появляется само желание пить. Поэтому полагаться на появление чувства жажды крайне нежелательно, поскольку это повышает вероятность развития обезвоживания", — заявила она.

При повышении температуры окружающего воздуха организм стремится охладиться, выделяя пот, с которым теряются вода и электролиты – натрий, калий, магний. Недостаточное поступление жидкости нарушает баланс воды и солей в организме, вызывает повышение вязкости крови, усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и снижает снабжение мозга кислородом.

"Особенную осторожность следует проявлять людям, находящимся в группах риска — дети младше трех лет, люди старше 65 лет, беременные и кормящие женщины, спортсмены и физически активные люди, а также граждане с хроническими заболеваниями сердца, почек, эндокринной системы", — добавила эксперт.

Ранними признаками обезвоживания считаются сухость губ и кожи, покраснение кожи лица, усталость, сонливость, ухудшение настроения, повышенная раздражительность, отсутствие аппетита, высокая утомляемость даже при небольших нагрузках. Средняя норма потребления жидкости — около 30 мл/кг массы тела ежедневно. Однако в условиях сильной жары эта цифра может возрастать.

"Для расчета индивидуальной потребности воспользуйтесь простой формулой: норма = масса тела × 30 мл + дополнительные 0,5 – 1 литр в жаркую погоду. Например, взрослому человеку весом 70 кг потребуется около 2,1 литров жидкости ежедневно, увеличив этот объем на 0,5 литра при высокой температуре окружающей среды", — подчеркнула нутрициолог.

Кстати, пить воду тоже нужно правильно.

"Соблюдайте принцип: "До, во время и после", который подразумевает необходимость выпивать один стакан воды перед выходом на улицу, далее по 100–150 мл каждые 20–30 минут на жаре, и два стакана после возвращения в прохладу. Учтите важный нюанс: организм получает влагу не только из выпитой жидкости, но и из продуктов питания. Около 70% дневной нормы воды должно поступать через напитки. Причем две трети этого количества должна составлять чистая питьевая вода и лишь одна треть – чай, кофе, морсы и прочие напитки. Остальные 30% необходимой организму жидкости обеспечиваются пищей", — подчеркнула она.

Идеальный выбор – чистая вода. Она поддерживает оптимальный уровень гидратации и помогает выводить токсины из организма. Также можно пить минеральную воду, поскольку она восполняет потерю электролитов, происходящую при усиленном выделении пота.

"Натуральный природный напиток – кокосовая вода — богат электролитами, идеально подходит для поддержания солевого баланса и предотвращения обезвоживания. Исследования также зафиксировали ее эффективность для регидратации организма после физических нагрузок и спортивных тренировок", — сказала эксперт.

Употребление некоторых напитков усиливает потерю влаги организмом, создавая ложное чувство насыщенности жидкостью. Алкоголь увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, ускоряет процесс обезвоживания и ухудшает теплообмен организма. Даже слабоалкогольные коктейли ухудшают состояние в жару. Стоит также "остерегаться" напитков с высоким содержанием сахара, т.к. он усиливает жажду и снижает эффективность гидратации организма.