Как справиться с осенней усталостью: взгляд психолога

Осень часто приносит с собой не только красивое небо и золотые листья, но и снижение энергии, сонливость, чувство усталости. Хочется завернуться в плед, отложить дела и спрятаться от всего мира. Это естественно. Организм реагирует на сокращение светового дня, изменение биоритмов и температуры. Важно не бороться с этим состоянием, а научиться проживать осенний период бережно — с вниманием к себе и без внутреннего насилия.

К себе — нежно

Лучший способ вернуть энергию — движение. Но важно помнить: начинать стоит не с насилия над собой, а с мягкости. Если осенняя хандра подкралась незаметно, чувство вины — последнее, что поможет.
Не хватает сил на полноценную тренировку? Пусть это будет просто прогулка в комфортном темпе. Можно пройтись вокруг дома или по парку, подышать свежим воздухом, почувствовать, как земля под ногами помогает «заземлиться». Важно не количество шагов, а сам факт движения и дыхания. Даже короткая прогулка помогает активировать выработку эндорфинов и вернуть ощущение живости.

Дышите

Осенью воздух становится плотнее, а помещения — душнее. Проветривайте комнату несколько раз в день — свежий воздух необходим мозгу для активной работы и эмоциональной устойчивости.
Следите за температурой:
• в доме комфортный диапазон — 20–21 °C: при нём организм не перегревается, обмен веществ остаётся активным, а мозг работает лучше;
• в спальне — 18–20 °C: это помогает глубокому сну и естественной регуляции гормонов бодрости.
Комбинация прохлады и свежего воздуха — лучший стимулятор нервной системы, который помогает вернуть ощущение ясности и энергии.

Про сон и свет

Природой заложено, что человек спит в соответствии с солнечным днём: засыпает с закатом, просыпается с рассветом. Конечно, в современном мире мало кто может позволить себе жить в таком ритме, но с наступлением осени, когда день становится короче, важно хотя бы немного подстроиться под природные циклы.
Старайтесь ложиться спать раньше — хотя бы на 30–40 минут. Качественный сон — главный залог хорошего самочувствия и эмоциональной устойчивости. Недосып разрушает способность радоваться, усиливает тревожность и вызывает ощущение бессмысленной усталости.

Создайте ритуалы отхода ко сну: тёплый душ, приглушённый свет, отсутствие экрана хотя бы за полчаса до сна. Это простые, но очень действенные способы поддержать свою нервную систему.

Если нет сил — это тоже нормально 

Иногда ресурсы действительно на исходе. И в такие моменты не нужно заставлять себя «бодриться». Позвольте себе просто немного полениться — но без телефона и гаджетов.
Телефон — главный пожиратель энергии. Он постоянно подаёт мозгу сигналы: уведомления, короткие видео, сообщения. Каждый из них — микростимул, на который мозг реагирует как на важное событие. Даже если кажется, что вы просто «чуть-чуть листаете ленту», внимание всё равно работает без отдыха. Со временем это вызывает утомление, снижение концентрации и чувство внутренней рассеянности.

Почему важно отключаться

Смартфон мешает не только сосредоточиться, но и восстанавливаться. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Если пользоваться телефоном вечером, мозг «думает», что всё ещё день, и не переходит в режим отдыха. Отсюда — поверхностный сон, утренняя вялость и ощущение хронической усталости.
Кроме того, постоянная включённость в поток информации лишает нас режима «тишины мозга». Это то самое состояние, когда мы просто сидим в покое, смотрим в окно или идём пешком без музыки. Именно в эти моменты сознание обрабатывает впечатления, соединяет мысли, рождает идеи и решения. Когда таких пауз нет, мы теряем не только энергию, но и внутреннюю собранность.

Маленькие ритуалы уюта

Попробуйте убрать телефон с видного места — и вы удивитесь, как быстро появится энергия. Её можно направить на простые и приятные дела, которые заземляют и возвращают ощущение жизни:
• навести порядок,
• испечь шарлотку,
• почитать хорошую книгу,
• посмотреть любимый фильм (а не бесконечный сериал),
• попарить ноги и просто полежать с чашкой тёплого чая, укрывшись пледом.

Главное — разрешите себе это. Без чувства вины, без суеты, без постоянного внутреннего «надо». Осень — время замедления, и это не слабость, а часть естественного цикла.

Энергия как отражение заботы о себе
Отсутствие энергии, независимо от времени года, всегда стоит рассматривать комплексно — через тело, питание и эмоциональное состояние. Если ощущение спада сил сохраняется долго, важно не списывать всё на «осеннюю хандру».
Сдайте анализы, чтобы проверить уровень железа, витамина D, B12 и ферритина. Консультация терапевта или нутрициолога поможет исключить дефициты, которые напрямую влияют на настроение и уровень энергии.
Физическая активность, сбалансированное питание и устойчивая психоэмоциональная сфера — три опоры, на которых держится хорошее самочувствие. Но в основе всего — отношение к себе. Бережность, уважение и внимание к собственным потребностям возвращают ту самую внутреннюю энергию, которую не восполнить никаким кофе.

Подведем итог

Осенний спад энергии — не сбой, а сигнал организма о необходимости восстановления. Если откликнуться на него с вниманием, перестать требовать от себя невозможного и позволить телу и психике адаптироваться, осень может стать временем внутреннего обновления и спокойной собранности. Именно в замедлении мы возвращаем себе силу и устойчивость.

Читайте больше новостей в нашем Дзен и Telegram