Как не набрать зимой лишние килограммы

А вы задумывались, почему в холодное время года наш аппетит увеличивается в два или даже в три раза? Все дело в том, что организм нуждается в обогреве, который обычно дает еда. Сегодня мы расскажем, как удовлетворить его потребности, но при этом не набрать лишний вес еще до новогодних праздников.

Совет 1: Добавьте в рацион молочные продукты

Обратите внимание на йогурт, сыр и прочие молочные продукты.

В первую очередь нужно проанализировать свой рацион и понять, насколько он разнообразный и полноценный. Вполне возможно, что в нем отсутствуют (или присутствуют, но в малом количестве), молочные продукты. Вот с них и нужно начать. Йогурт, сыр, ряженка и другие продукты, в составе которых есть молоко, содержат кальций, фосфор и магний. Именно они выполняют роль жиросжигателей и помогают поддерживать себя в хорошей форме.

Кроме того, если организм будет получать достаточное количество белка, у вас получится не только утолить голод, но и взять его под контроль. Главное – не слишком увлекаться. Тот же сыр содержит много жиров, и если вы будете ежедневно употреблять по 100 граммов, тело спасибо не скажет.

Совет 2: Познакомьтесь с ароматерапией

Выбирайте эфирные масла с «вкусным» запахом.

Многие считают, что ароматерапия – глупость, на которую не стоит тратить свое время. Но на самом деле, это отличный способ успокоиться, расслабиться, привести мысли в порядок, а также унять резко разыгравшийся аппетит (да-да, тот самый, который появляется в 22.00). Можете выбирать практически любые ароматы: ваниль, корицу, мандарин, жасмин, лаванду, розмарин и прочие – все они способствуют отличному настроению и помогают снизить аппетит. В момент ароматерапии мозг подает команду организму о насыщении исключительно благодаря запахам, и потом вам уже не хочется есть.

Обратите внимание: К этой практике нужно подходить с умом, ведь переизбыток инородных запахов, которые плохо воспринимаются вашим организмом, может привести к нервозности и головным болям. Поэтому постарайтесь найти подходящий аромат, и используйте его не слишком интенсивно.

Совет 3: Пейте много воды

Начинайте день со стакана воды.

Банальный совет, но он работает. Очень важно, чтобы организм получал в сутки достаточное количество воды и не обезвоживался, так как это приводит к слабости, головным болям, быстрому старению кожи и прочим малоприятным последствиям. Чтобы рассчитать, какое количество жидкости вам нужно выпивать за день, воспользуйтесь простой формулой: умножьте свой вес на 30 (именно столько миллилитров воды рекомендовано употреблять на 1 килограмм массы тела). То есть, если вы весите 60 кг, ваш базовый минимум составляет 1800 мл воды в сутки.

Кроме воды, эксперты рекомендуют включать в свой рацион овощи и фрукты с большим содержанием воды и антиоксидантов. Это могут быть огурцы, помидоры, персики, морковь и пр. Жидкость, которая содержится в них, легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращение и не вызывая отеков. Кстати, много воды также содержится в куриной грудке, запеченной на гриле, и лососе – около 60%. Берите на заметку!

Совет 4: Используйте льняную муку

Льняная мука не только вкусная, но и полезная.

Обычно, когда дело доходит до выпечки, мы по традиции используем пшеничную муку (если придерживаемся правильного питания, то рисовую или овсяную). А вот льняную почему-то все игнорируют, хотя по вкусу и свойствам она на голову выше большинства разновидностей этого продукта. Мука обладает приятным ореховым вкусом, содержит в себе множество полезных витаминов и минералов: калий, магний, цинк, витамины группы В, жирные кислоты омега-3 и омега-6. Стоит ли говорить, что в зимнее время они нужны организму, как воздух? Эти вещества способствуют укреплению иммунитета, насыщают энергией, положительно влияют на нервную систему и работу мозга.

Кроме того, выпечка, приготовленная на основе льняной муки, быстро утоляет голод и дарит чувство сытости на несколько часов, благодаря белкам и клетчатке. Вы можете использовать ее везде, куда привыкли добавлять пшеничную муку. Готовьте блины, оладьи, кексы, булочки – в общем все, что захотите.

Совет 5: Возьмите аппетит под контроль

Аппетит повышают и яблоки, и выпечка

Не идите на поводу у своего организма, и старайтесь правильно расшифровывать знаки, которые он вам отправляет. Вполне возможно, что чувство голода, которое вы ощущаете в данный момент, на самом деле связано с жаждой, и вам будет достаточно выпить стакан воды, чтобы его утолить.

Также нужно знать, какие продукты способны насытить, а какие, наоборот, спровоцировать аппетит. Например, всеми любимые яблоки и цитрусовые, которые сами по себе не несут никакого вреда для фигуры, усиливают чувство голода в несколько раз. Поэтому совсем неудивительно, что после трех съеденных мандаринок вам еще больше хочется есть.

К продуктам-провокаторам ожидаемо относятся сладости, хлеб, колбаса, картофель фри и прочие блюда, приготовленные в большом количестве масла. Главная проблема такой еды состоит в том, что она одновременно содержит и соль, и сахар, и жир – в общем, ядерная смесь, которая формирует ложный сигнал о голоде и передает его нашему мозгу.

Совет 6: Питайтесь по часам

Примерный график режима питания.

Самый популярный режим питания, который продвигают многие эксперты в этой области – дробное, не менее четырех раз в день. Однако такая схема подходит далеко не всем. Некоторые люди, наоборот, от частых перекусов испытывают еще большее чувство голода, а некоторым приходится есть через силу, потому что организм не успевает проголодаться до момента полдника. Понятное дело, что в обоих случаях так питаться нельзя, потому что никакой пользы от этого не будет. Что же делать в этом случае?

Во-первых, следует немного отпустить контроль. Нельзя всю жизнь следить за тем, что, когда и в каких количествах вы едите – это истощает морально. Самый оптимальный вариант, которого стоит придерживаться – трехразовое питание. Да-да, всеми известные завтрак, обед и ужин. Но здесь важно понимать, что каждый прием пищи должен быть полноценным, а не состоять из бутерброда и чашки кофе.

Также стоит учитывать, что каждый прием пищи ежедневно должен происходить в одно и то же время. Когда организм привыкнет к «расписанию», вы будете ощущать голод четко по графику. Ужинать нужно не позже, чем за три часа до сна. Правило о том, что нельзя есть после 18.00 работает только с теми людьми, кто ложится спать максимум в 21.30. А вот если вы привыкли бодрствовать до 23.00 или даже до полуночи, тогда график нужно немного скорректировать.

Еще несколько полезных рекомендаций

Делайте зарядку по утрам.

• Повышайте уровень физической активности. Можно начать с обычной утренней зарядки, которая будет длиться 15-20 минут, а затем добавить одну-две тренировки в зале. Старайтесь больше ходить, поднимайтесь домой по ступенькам, а не на лифте.

• Высыпайтесь. Чем меньше и хуже вы спите, тем сильнее вырабатывается грелин – гормон голода. Соответственно, чтобы контролировать свой аппетит, нужно спать хотя бы 7 часов.

• Меньше нервничайте. Часто мы пытаемся «заесть» стрессовую ситуацию сладким, фаст-фудом и прочими, не слишком полезными блюдами. Поэтому так важно отличать эмоциональный голод от физического.