Эксперт Мещерякова: белковый завтрак повышает сытость и улучшает метаболизм

Снижение суточной калорийности зачастую кажется многим настоящим испытанием. Возникают опасения, что придется постоянно ощущать чувство голода и усталость. Однако правильная организация питания способна кардинально изменить ситуацию. О том, как составить идеальный рацион на 1500 ккал без дискомфорта и недоедания, "Газете.Ru" рассказала врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог, эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова.

"Выдерживание баланса макронутриентов и грамотный подход к выбору продуктов очень важны. Но прежде всего стоит понять, почему при составлении ежедневного меню нельзя ориентироваться исключительно на подсчет калорий, игнорируя качество пищи. Простой пример: если употребить за завтраком большой чизбургер, содержащий порядка 700-800 ккал, останется меньше половины нормы на остальные приемы пищи. Что произойдет дальше? Большинство выберет быстрые закуски вроде шоколадки или пакета чипсов, снова превышая лимит калорий и оставляя тело голодным и неудовлетворенным. Правильно организованный рацион на 1500 ккал должен включать в себя несколько приемов пищи, каждый из которых будет богат полезными веществами", — объяснила она.

Соблюдайте принципы построения оптимального плана питания.

Принцип №1: Баланс макронутриентов.

"Организм нуждается в оптимальном соотношении углеводов, жиров и белков. Суточная норма белков составляет около 1 грамма на килограмм веса тела, здоровых жиров — около 0,8 граммов на кг, а углеводов — исходя из уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей метаболизма", — сказала эксперт.

Принцип №2: Правильный выбор источников энергии.

"Лучше отдать предпочтение источникам сложных углеводов, богатым клетчаткой (овощи, фрукты, крупы), медленным белкам (яйца, молочные продукты, рыба) и здоровым жирам (орехи, растительное масло, авокадо)", — посоветовала она.

Принцип №3: Регулярность приемов пищи.

"Важно равномерно распределить калории в течение дня, избегая длительных перерывов между приемами пищи. Оптимальный метод — следовать пятиразовому питанию: три основных приема пищи и два небольших перекуса", — отметила эксперт.

Нутрициолог также привела пример идеального рациона на 1500 ккал.

1. Завтрак (≈350 ккал).

"Омлет из двух яиц с зеленью (белки, витамин D, лютеин, фолиевая кислота) Тост из цельнозернового хлеба (сложные углеводы, витамины группы B) Чашка натурального кофе или чая без сахара (антиоксиданты, стимуляция обмена веществ). Белковый завтрак повышает чувство сытости и улучшает метаболизм, а сложные углеводы обеспечивают длительное высвобождение энергии", — заявила эксперт.

2. Второй завтрак (≈180 ккал).

"Натуральный йогурт без добавок (кальций, пробиотики). Несколько столовых ложек овсянки быстрого приготовления (углеводы, пищевые волокна). Пробиотические бактерии поддерживают микрофлору кишечника, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ", — сказала нутрициолог.

3. Обед (≈430 ккал).

"Порция отварной куриной грудки (≈100 г, белок, аминокислоты). Свежий зеленый салат с оливковым маслом (витамины A, C, E, антиоксиданты). Гарнир из отварного картофеля или коричневого риса (углеводы, калий, магний). Высокобелковое блюдо способствует восстановлению клеток и помогает поддерживать мышечную массу. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, повышая защитные силы организма", — рассказала эксперт.

4. Полдник (≈180 ккал).

"Горсть орехов (миндаль, фундук, кешью) (полезные жиры, микроэлементы) Пара долек горького шоколада (теобромин, флавоноиды). Орехи содержат важные жирные кислоты, регулирующие обмен холестерина и улучшающие состояние сосудов. Горький шоколад стимулирует выработку эндорфинов и положительно влияет на настроение", — заявила специалист.

5. Ужин (≈360 ккал).

"Рыба, запеченная с лимоном и травами (белок, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3). Отварная брокколи или спаржа (низкокалорийные овощи, богатый источник витамина K и кальция). Рыба снабжает организм ценными аминокислотами и омега-3, важными для здоровья сердца и нервной системы. Зеленые овощи богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, способствующими снижению риска заболеваний ЖКТ", — отметила она.

Суммарная калорийность такого рациона составляет около 1500 ккал. Каждый прием пищи продуман и снабжен необходимыми макро- и микронутриентами, которые позволяют человеку оставаться сытым, активным и удовлетворенным пищей.

"Придерживаясь такого рациона, вы сможете снизить потребление калорий до 1500 ккал в день, не испытывая чувства голода или ухудшения самочувствия. Напротив, правильный подход к подбору продуктов и организации рациона станет залогом улучшения состояния здоровья и снижения лишнего веса", — резюмировала эксперт.