Курага, финики, чернослив: натуральный десерт или скрытые калории?

фото: pixabay.com/u_fk09s6qiy3

«Я ем к чаю несколько штучек кураги, фиников и чернослива — и это же лучше, чем конфеты?» Такой вопрос очень часто задают в соцсетях, на лекциях и встречах с читателями врачу Сергею Малоземову. Многие заменяют сладости сухофруктами и уверены, что делают здоровый выбор. Но важно разобраться, что именно мы получаем вместе с таким перекусом.

В сухофруктах действительно сохраняется клетчатка, а также калий, магний, железо и другие минералы. Например, курага богата калием, который важен для работы сердца, а чернослив хорошо известен тем, что помогает при склонности к запорам. В этом смысле они, конечно, выигрывают у конфет, где в основном сахар и жир, а ценных веществ почти нет.

Но проблема вот в чем: во время сушки из фруктов уходит вода, а сахар остается, и его концентрация значительно увеличивается. Курага наполовину состоит из чистого сахара, а финики — на две трети; содержание сахара в среднем достигает 60-80 процентов. И чем это так уж лучше конфет?

При этом сухофрукты очень легко переесть, потому что они воспринимаются как «правильная» еда, и рука сама тянется взять еще немного. В итоге калорий поступает больше, чем мы думаем. Если съесть слишком много, нередко появляются вздутие и дискомфорт — виновато сочетание высокой доли клетчатки и природных сахаров, которые активно перерабатываются кишечником.

Отдельно стоит упомянуть батончики из сухофруктов, которые часто берут в дорогу или как быстрый перекус. Основа таких батончиков обычно состоит из фиников, изюма или продуктов их переработки, то есть сахара все равно много, просто он из самих сухофруктов. В одном батончике содержится около 20-25 граммов углеводов, при этом насыщение ненадолго, и чувство голода возвращается довольно быстро.

Если цель — действительно насытиться, а не просто съесть что-то сладкое, важно, чтобы в перекусе был белок. Например, йогурт, творог, орехи или протеиновый батончик с 15-20 граммами белка и небольшим количеством сахара заметно лучше утоляют голод и помогают избежать резких скачков аппетита.

В идеале стоит выстроить полноценное основное питание с полноценными приемами пищи, где есть белок, сложные углеводы и жиры, тогда не возникает постоянного желания что-то перехватывать. Сухофрукты лучше воспринимать именно как десерт — натуральный и вкусный, но достаточно сладкий, поэтому употреблять его нужно умеренно.

Еще один вариант перекуса — орехи. Они богаты витамином Е, клетчаткой и белком, но при переизбытке вызывают проблемы с пищеварением и лишние калории. Повара советуют замачивать их перед употреблением, чтобы снизить уровень фитатов, писал «ГлагоL».