Худеем на работе: как убрать живот и подтянуть тело, не выходя из офиса

Усталость и скованность после долгого рабочего дня преследует буквально ежедневно. Многие офисные работники посещают спортивный зал для расслабления мышц, развлечения и поддержания здоровья. Только не у всех хватает времени на занятия спортом, а быть в хорошей форме хочется быть всем.

Но отчаиваться не придется, если знать универсальные планы тренировок, которые можно выполнять. Фитнес-тренер Денис Рябков эксклюзивно 5-tv.ru показал ТОП-5 упражнений для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Зачем это нужно

Сидячий образ жизни — бич современного офисного работника. Он приводит к ослаблению мышц, ухудшению кровообращения, лишнему весу и общему снижению тонуса. Регулярные перерывы на работе на короткую тренировку помогут:

• Улучшить осанку;
• Повысить уровень энергии и концентрации;
• Укрепить мышцы и сжечь лишние калории;
• Снизить риски развития заболеваний, связанных с гиподинамией.

Разминка перед началом тренировки на работе

Перед тем как приступить к основным упражнениям, важно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Тренер рекомендует выполнять небольшую разминку.

Первым делом необходимо размять шею. Руки надо поставить на пояс и плавно наклонять голову сначала в одну сторону шесть раз, затем в другую. При этом стараться не делать резких движений.

Затем от шеи переходить к плечам. На них требуется положить кисти рук и вращать ими же вперед восемь раз, затем назад.

Важно не забыть про спину. Ее следует разминать с помощью наклонов. Сначала можно наклоняться поочередно в левую и правую стороны, вытягивая противоположную руку.

Параллельно надо стараться не раскачиваться и фиксировать положение. Также можно сделать небольшие повороты корпуса в стороны, зафиксировав ноги на месте.

Игнорировать колени тоже не стоит. Для разминки ноги стоит согнуть в коленях и вращать ими по часовой стрелке десять раз, потом в обратную сторону. Если колени не очень подвижные, можно делать ими круговые вращения, меняя направление: вовнутрь и наружу.

Комплекс упражнений на работе

Только после хорошей разминки можно приступать к выполнению полноценного комплекса упражнений. Они направлены на развитие разных групп мышц и поддержание общего тонуса тела.

На протяжении всего периода потребуется только офисные стол и стул, а также две бутылки воды, которые следует выбирать, исходя из собственных сил.

Отжимания от возвышенности

Для выполнения понадобится стол или стул. Важно, чтобы они прочно стояли на полу, не шатаясь. Необходимо опереться руками о мебель так, чтобы они стояли четко на ширине плеч. Корпус должен быть прямой — без прогиба в пояснице или приподнятом тазе.

Сгибая руки в локтях, нужно опускаться вниз, чтобы коснуться грудью опоры. На выдохе корпус поднимать в исходное положение. Рябков советует делать 15 повторений.

В данном упражнение зайдествованы грудные мыщцы, бицепс и трицепс.

Приседания

Классические приседания выполнять очень просто, и для них не понадобятся какие-либо инструменты. Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а мыски развернуть немного в сторону.

Далее надо с ровно спиной опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Коленные чашечки важно направлять в ту же сторону, в которую «смотрят» пальцы ног. Разгибаться обратно требуется на выдохе.

За один раз следует выполнять 20 повторений, где будут работать мышцы ног и ягодиц.

Обратные отжимания

Тут для выполнения нужен будет только стул. Желательно, чтобы он был статичным, так как стул на колесиках очень травмоопасен.

Сев на него, нужно выставить ноги вперед, а руками опереться на край, приподнять себя на них так, чтобы таз находился в подвешенном состоянии. Сгибая локти, корпус надо опускать вниз, а на выдохе подниматься обратно.

Делать отжимания рекомендует тренер 10–15 раз, во время которых задействованы мышцы трицепса.

Подъем веса перед собой

Для начала потребуются две гантели или замена им — бутылки с водой. Выполняя упражнение, надо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Корпус не должен раскачиваться.

Руки поднимаются вверх с бутылками до параллели с полом ладонями к низу. Опускаются они уже на вдохе.

Эксперт советует выполнять 20 повторений. Активность нацелена на развитие дельтовидных мышц плеч.

«Jumping Jacks»

Названия пугаться не стоит. Это классические прыжки «ноги врозь, руки врозь». Встать нужно прямо, ноги все так же на ширине плеч. Выпрыгивать требуется, отталкиваясь за счет ягодичных мышц, колени и локти при этом немного присогнуть.

Руки при прыжке поднимаются вверх над головой, а затем все возвращается в исходное положение. В данной активности задействованы все группы мышц.

Тренер рекомендует делать упражнение по 50 повторений.

Как спланировать тренировку на работе

В самом начале необходимо уделить минут 15 для разминки, а только потом приступить к основному блоку. Комплекс из пяти упражнений выполняйте в пять кругов, но не все подряд. Например, первый — утром после прихода на работу, второй — перед обедом, третий — после обеда, и последние два — в конце рабочего дня.

Важно следить за техникой выполнения, также не стоит переусердствовать в самом начале: выбрать спокойный темп и не останавливаться. Также рекомендуется пить достаточно воды и не отказываться от приема полезной пищи.