Хочешь похудеть — сначала выспись: почему сон важнее диеты

Некачественный сон — один из основных источников набора веса. Об этом в беседе с корреспондентом 5-tv.ru рассказала кандидат психологических наук, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги Галина Турецкая.

По словам эксперта, в разное время ночи и в разные фазы сна вырабатываются гормоны, влияющие на аппетит. Среди них грелин и лептин.

Грелин — гормон, отвечающий за аппетит. При нехватке сна его уровень повышается примерно на треть, поэтому на 30% возрастет желание насытиться на следующий день. Лептин — гормон, дающий ощущение сытости. При нормальном высыпании он поддерживает ощущение сытости в течение дня, а при недосыпе чувство сытости снижается на 18%.

«Мозг без сна можно сравнить с капризным подростком, которому выдали кредитную карточку и отпустили в магазин сладостей. При недосыпе человек потребляет на 60% больше жирной и сладкойеды. И лобные доли, те, которые в мозге отвечают за пищевую осознанность, они спят, они недоспали, и бесчинствует этот подросток», — пояснила специалист.

Причина раздражения по утрам кроется в работе мозга. Так, ночной сон сопровождается фазой быстрых движений глаз, во время которой перерабатываются дневные переживания. Однако если мозг с этим не справился из-за малого количества сна, вырастет стрессовый гормон — кортизол.

Утренний стресс часто хочется заесть. Для быстрого дофамина организм тянет на углеводное — шоколад, печенье, а также на жирное.

«Вечером мы приходим с работы, недоспавшие, раздраженные еще с утра, с потребностью в быстрых углеводах, чтобы подлечить эмоции, и ужинаем. Поздний ужин сам по себе — фактор набора веса, поскольку тело вынуждено переваривать, а не отдыхать», — отметила Турецкая.

Еще один неприятный эффект — активация режима бодрствования в мозге, когда за счет сладкой еды спать не хочется. При регулярном потреблении быстрых углеводов в вечернее время снижается выработка мелатонина, гормона сна.

Собеседница предупредила, что не выспаться один раз — не страшно, однако постоянное такое состояние ведет к прямому риску ожирения.

Рекомендации для правильного сна

• Ложиться спать в одно и то же время даже в выходные. Это сложно при сменном графике работы. Но при дневной работе идеальным будет засыпание в 22 часа, так как это момент активной фазы выработки мелатонина;
• Проветрить помещение перед сном. Последние исследования, по словам специалиста, показали, что прохлада положительно влияет на уровень стресса, снижая его. Также тело сжигает в таких условияхжир. Активируется коричневая жировая ткань, чтобы сжечь калории и согреть тело;
• Применять утяжеленное одеяло. Когда тяжелое одеяло накрывает, психологически человек представляет себя в состоянии ребенка, которого спеленали;
• Перед сном желательно прогуляться, так как движения принесут необходимый кислород. Поможет в этом случае и расслабляющий ритуал. К примеру, душ, чтобы символически отчиститься от переживаний;
• Заменить просмотр соцсетей на чтение бумажной книги;
• Подключить к засыпанию расслабляющие ароматы, спокойную музыку, медитацию, любую дыхательную практику;
  Выписать на бумагу те мысли, которые тревожат.

«Интересное исследование провели, оно показало, что если этими рекомендациями для улучшения сна воспользоваться, то калорийность рациона естественным образом снижается на 500 килокалорий в день. И получается тот самый похудательный сон, когда можно спать и худеть», — заключила специалист.

Ранее 5-tv.ru рассказывал о двухминутном трюке перед сном.