Диетолог Королева рассказала про простую и понятную альтернативу подсчету калорий

Современное представление о похудении часто ассоциируется с понятием «дефицита калорий», который образуется, когда человек за сутки потребляет меньше энергии с пищей, чем тратит на внутренние процессы организма и физическую активность. Существует много разных формул, с помощью которых можно рассчитать свою ежедневную норму калорий и понять, сколько нужно есть, чтобы оставаться в дефиците. Недополучая энергию из потребляемой пищи, организм начинает расходовать калории из жировых запасов – так и происходит потеря веса.

Однако скрупулезный подсчет калорий – это занятие далеко не для всех. Точно рассчитать количество потребляемой энергии «на глаз» почти невозможно, поэтому людям приходится постоянно возиться с кухонными весами и калькулятором, либо пользоваться специальными приложениями. Некоторым это нравится, однако многих людей постоянный учет цифр не только утомляет, но и вовсе вгоняет в уныние, отбивая всякое желание следить за своим питанием.

К счастью, как отмечает доктор медицинских наук, врач-диетолог Маргарита Королева, у подсчета калорий есть куда более простые и понятные альтернативы. По ее словам, вместо постоянного взвешивания еды, людям будет достаточно следить за тем, что, в каких объемах и когда они съедают. Подробнее об этом специалист рассказала Общественной службе новостей.

Вместо калькулятора

Она пояснила, что точное отслеживание баланса потребляемых и расходуемых калорий, прежде всего, нужно для профессиональных спортсменов, которым важно удерживать вес, наращивать мышечную массу или «сушиться». Обычным же людям, и особенно тем, кто имеет лишний вес и связанные с ним проблемы метаболического характера, «с калькулятором точно не надо ходить», говорит диетолог.

«Калории калориям рознь»

«Человека надо научить, а что вообще такое калории? Как создать дефицит калорий с целью получения результата? Ведь калории калориям рознь, они бывают разные. Допустим, мы взяли шоколадку условно на 360 килокалорий, или мы взяли порцию еды, где будут источники полноценного белка и клетчатки – например, мясо с овощным гарниром на те же 360 килокалорий. Если первый вариант в итоге усилит наш аппетит и подарит нам пустые калории, которые трансформируются в дополнительные жировые отложения на боках или в абдоминальной зоне, то калории из второго варианта, из мяса и с овощами позволят активизировать все ферментативные системы организма, а также поддержат работу щитовидной железы и других органов внутренней секреции, благодаря слаженной работе которых в целом ускорится обмен веществ. Это позволит потерять лишние калории в составе жировых отложений, которые у человека уже имеются, — сказала Королева. — Поэтому людей надо просто научить, какие калории употреблять, чему отдавать предпочтение, как эти калории сочетать в блюдах, в каком режиме и в каких объёмах все это употреблять. Это более ценная и рабочая информация, которая позволяет не носить с собой калькулятор и не просчитывать эти калории, а формировать рацион таким образом, чтобы получать из пищи все необходимое и поддерживать все системы организма и скорость метаболических процессов».

Правильные объемы

Собственно, чтобы добиться снижения веса и дефицита энергии без скрупулезного подсчета калорий, человеку нужно учитывать ряд важных правил, указал специалист. Одно из них – понимание того, сколько он может позволить себе съесть за один прием пищи.

«Берём емкость нужного объема и очень плотно утрамбовываем туда наш обед или ужин»

«Я рекомендую для женщин, которые не являются профессиональными спортсменками, ориентироваться на объём еды в 250 миллилитров, а для мужчин – на 300 миллилитров. То есть мы берём емкость нужного объема и очень плотно утрамбовываем туда наш обед или ужин. Выложив еду на тарелку, человек уже своими глазами увидит, сколько еды он может себе позволить за один прием пищи. Человек видит этот объём, и уже где бы он не оказался – в ресторане, в гостях – он должен этот объём чувствовать, понимать и не превышать с целью поддержания веса, которого он достиг, либо с целью снижения веса», — советует врач.

Люди с лишним весом, как правило, едят всего два раза в день, но большими порциями. А между этими трапезами часто проскакивают мелкие перекусы с различными сладостями, говорит врач.

Соответственно, снижение объемов потребляемой за раз еды достигает нескольких целей. Во-первых, это попросту уменьшает количество калорий, которые за один прием пищи съедает человек. Во-вторых, приемов пищи становится больше, из-за чего человека будет меньше тянуть на сладкие чаепития и прочие перекусы. А в-третьих, это работает на сокращение объема желудка – спустя какое-то время желудок человека, питающегося небольшими порциями, как бы «стянется», и он будет чувствовать сытость и насыщение при куда меньших порциях, чем раньше.

График питания

Добиться дефицита калорий без постоянного учета всех съеденных продуктов можно и путем старого доброго отказа от еды после определенного часа. О том, каким должен быть распорядок дня человека на похудении, Королева говорит:

«После 19 часов мы уже не едим»

«Все определяется тем, в котором часу человек пробуждается. Завтрак всегда должен быть в первый час после пробуждения. Встал в 6 утра – до 7 должен поесть, и так далее, — рассказывает она. — А вот после 19 часов мы уже не едим. После 19 часов людям, которые имеют избыток массы тела, и обусловленные этим метаболические проблемы, безусловно, надо отказаться от еды. Даже в ситуации, когда хочется, когда есть определённый стереотип, и рука предательски тянется за едой, либо у человека эмоциональный настрой на то, чтобы заесть некую ситуацию –существует определённый перечень палочек-выручалочек, которыми можно воспользоваться».

Собственно, если человека после 19 часов одолевает голод, первое, что ему нужно сделать – выпить стакан воды или чашку чая, говорит диетолог. По ее словам, чувство жажды часто выдает себя за голод, поэтому жидкость может стать решением проблемы. Дополнительно, можно также съесть небольшое количество меда на чайной ложке – это удовлетворит рецепторную зону полости рта, добавила она.

Если после этого чувство голода не исчезло – можно прибегнуть к полезным продуктам. Например, съесть грейпфрут, который, помимо прочего, содержит ликопен и растительные волокна, а также оказывает липолитическое действие. Главное не есть его быстро, а размеренно, поглощая дольку за долькой, подчеркнула эксперт.

Здоровый рацион

Разумеется, для дефицита калорий без их подсчета человеку также нужно обращать внимание на то, что он ест. Не нужно взвешивать кусочек торта на весах, чтобы понять, что калорий в нем будет очень много.

«Источники полноценного белка и растительные волокна – вот на что организм затрачивает свою энергию, свои калории. Жиры, которые раньше предавались анафеме – это тоже крайне необходимый компонент пищи, потому как именно они поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи, а самое главное – работу системы эндокринологического направления. То есть формируется гормональный фон, а это работа, в том числе, щитовидной железы. Безупречная работа гормональной системы поддерживает высокую скорость обмена веществ, что идет нам только на пользу и помогает поддерживать нормальный вес даже тогда, когда мы где-то переступаем и съедаем чего-нибудь вкусненького и сладенького. Скорость обмена веществ все равно поддержит нормальным вес и не позволит человеку быстро вернуть потерянные килограммы», — говорит Маргарита Королева.

Диетолог подчеркнула, что рацион человека должен быть разнообразным, содержать источники белка, клетчатки, полезных жиров, минералов, антиоксидантов и прочих питательных веществ. Разнообразие продуктов также способствует поддержанию микробиома кишечника, который тоже влияет на скорость метаболизма и работу эндокринных систем. Кроме того, от состояния микробиома зависит и иммунитет организма.

Полезные привычки

Помимо, собственно, питания, в вопросах похудения также большую роль играют и другие факторы человеческой жизни, говорит Королева. Это и качественный сон, и наличие физической активности, и потребление достаточного объема воды – ее выпивать нужно не меньше 2,5 литров в день, резюмировала врач.

Ранее в разговоре с ОСН врач-диетолог Нурия Дианова рекомендовала отказ от мяса раз в неделю для профилактики подагры и диабета.