15-минутная зарядка для спины: как простой комплекс помогает снять боль

фото: freepik.com

После переезда в Россию у автора канала «Голландец в России» многое поменялось. В быту появились шапки, сладости «к гостям», ушел привычный гель для волос. Но главные изменения коснулись образа жизни.

Раньше, живя в Нидерландах, он много двигался: футбол по несколько раз в неделю, сквош, ролики и ежедневный велосипед. Спорт был частью обычного дня. В России активности стало заметно меньше: рядом не оказалось удобных спортклубов, плюс постоянные поездки. А позже добавилась еще одна причина — дети. Их часто приходилось носить на руках вместе с коляской, и спина постепенно начала давать о себе знать.

Со временем он вернулся к движению через онлайн-тренировки. Каждый день уходит примерно 15-20 минут на простую зарядку, которая, по его словам, реально облегчает состояние спины.

Начинается все с мягких поворотов корпуса. Руку кладут на таз, корпус разворачивают максимально назад, стараясь не двигать сам таз. Поворот фиксируется на пару секунд. Повторяется по 10 раз в каждую сторону.

Дальше идет упражнение, где спина «становится колесом»: таз чуть подкручивается, лопатки разводятся, затем корпус выпрямляется. Делается вдох на прогибе и выдох на выпрямлении. Повторяют около 10 раз.

После этого подключается шея. Руку кладут на голову и слегка давят, при этом плечо с другой стороны остается опущенным. Затем добавляются спокойные повороты головы вправо и влево без спешки.

Есть и упражнение, которое он называет «тюлень». Отталкивание от пола вверх и вытяжение макушкой создают ощущение растяжения всей спины.

Потом идет переход в позу, похожую на «тоннель»: спина округляется, лопатки расходятся, затем добавляется прогиб. Руки стоят под плечами, плечи не поднимаются к ушам. Чередование округления и прогиба повторяется несколько раз.

Далее упражнение на животе: руки в стороны, лопатки сведены, подъем рук с небольшой амплитудой. Если напрягается шея, под лоб кладут полотенце. Делается около 20 повторений, затем отдых и еще один подход. После этого идет мягкое растяжение спины с вытяжением корпуса и раскрытием рук в стороны.

Следующее движение связано с подтягиванием колена к противоположному плечу, иногда с помощью руки, чтобы усилить растяжение мышц спины.

Для разгрузки поясницы выполняется упражнение на четвереньках: поднимаются противоположные рука и нога, удерживаются около 10 секунд, затем смена стороны.

В завершение добавляется мостик — одно из самых сложных, но и любимых упражнений. Оно задействует не только спину, но и пресс, а время удержания постепенно увеличивается.

После всей короткой тренировки появляется ощущение легкости в спине. По словам автора, упражнения простые, но дают заметный эффект и помогают снять напряжение и укрепить мышцы.

Также «ГлагоL» предлагал проверить пресс упражнением «уголок»: лежа на спине поднимают прямые ноги и корпус, удерживая тело в форме угла до 3 минут, что сильно нагружает мышцы живота и бедер и показывает их выносливость. В дополнение можно попробовать простое дыхательное упражнение: лежа с согнутыми ногами делать выдох со звуком «Хаа!». Это помогает мягко включить диафрагму и улучшить кровообращение.